İyi bir ruh hali, uyum ve uzun ömür, tanrıların Akdeniz sakinlerine bir armağanı değildir.
Bütün bunlar, çok fazla kazanmanıza ve kalbi, kan damarlarını, karaciğeri ve diğer vücut sistemlerini erken devre dışı bırakmanıza izin vermeyen sağlıklı beslenme geleneklerinden kaynaklanmaktadır. "Akdeniz diyeti" terimi, 20. yüzyılın ortalarında Amerikalı beslenme uzmanları - Margaret ve Ansel Keys eşleri sayesinde ortaya çıktı.
Bilim adamları diyeti kendileri üzerinde test ettiler: diyetleri Akdeniz bölgesine özgü yiyeceklerden oluşuyordu. İki kişilik çift neredeyse 200 yıl yaşadı. Margaret 100 yaşında, Ansel - 97 yaşında öldü. 2013 yılında, Akdeniz diyeti UNESCO tarafından Somut Olmayan Kültürel Miras statüsüne layık görüldü (başka hiçbir diyet bu statüye sahip değildir). Dünya Sağlık Örgütü tarafından dünyanın en sağlıklı beslenme sistemlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Ardından, Akdeniz diyetinin temel ilkelerinden ve sağlığa ne gibi faydalarından bahsedeceğiz.
Akdeniz diyetinin ilkeleri
Keyes'in beslenme uzmanları, Akdeniz diyetinin temelini oluşturan Akdeniz halklarının yaşam tarzı çalışmalarına dayalı bir besin piramidi inşa ettiler.
Piramide göre, karbonhidratlar diyetin %60'ını, bitkisel yağlar - %30, proteinler - %10'unu oluşturur.
Akdeniz diyetinin temel prensipleri şu şekildedir:
- Her gün yiyin: sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tam tahıllar, tam tahıllı ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve zeytinyağı.
- ölçülü yiyin: kümes hayvanları, yumurta, peynir ve doğal yoğurt;
- çok nadiren yiyin: kırmızı et;
- yemeyin: şekerli içecekler, şeker, işlenmiş etler, rafine tahıllar (işlenmiş beyaz pirinç).
Akdeniz diyetini uygulayan kişiler aşağıdaki gıdalardan kaçınırlar:
- rafine tahıllar ve bunlara dayalı ürünler (beyaz ekmek, makarna ve birinci sınıf una dayalı hamur);
- rafine yağlar (özellikle kolza tohumu ve soya fasulyesi yağı);
- rafine şeker ilaveli ürünler (gazlı içecekler, tatlılar, kurabiyeler vb. );
- işlenmiş et (sosis, sosis vb. );
- konserve.
Nedir?
Diyet sebze ve meyve ağırlıklı olmalıdır. Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir. Kırmızı et en iyi şekilde ayda bir defadan fazla tüketilmemektedir. Akdeniz diyetinizin temelini oluşturabilecek gıdaların örnek bir listesi:
- Sebzeler: domates, kabak, Çin lahanası, brokoli, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, otlar;
- Meyveler: elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali;
- Kuruyemiş ve tohumlar: badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği;
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, baklagiller, yer fıstığı, nohut;
- Patates, tatlı patates, şalgam, tatlı patates;
- Tam tahıllar: yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna
- Balık ve deniz ürünleri: somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, kabuklu deniz ürünleri, yengeçler, midye;
- Kümes hayvanları: tavuk, ördek, hindi;
- Yumurtalar: tavuk, bıldırcın, ördek yumurtası;
- Süt ürünleri: peynir, Yunan yoğurdu;
- Otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber;
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
Ne içeceği?
Akdeniz diyeti sadece şekerli gazlı içecekler için kategoriktir. Su, kahve, çay - günlük olarak hayatınızda mevcut olabilecek şeyler bunlar.
Ve . . . bir bardak kırmızı şarap.
Bu belki de diyetteki tek tartışmalı noktadır. Akdeniz bölgesi ülkelerinin sakinleri kırmızı şarapla yemek yemeye alışkındır. Ancak resmi tıp hala bu ritüeli bir alışkanlık haline getirmemeyi tavsiye ediyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, az miktarda alkol bile yedi tür kanser riskini artırıyor. Bu nedenle, alkollü içeceklerle ilgili olarak "güvenli dozlar ilkesine" uymak daha iyidir.
Doktorlar neden Akdeniz diyetini alıyor?
Bilim adamları 1960'larda Akdeniz diyeti ile ilgilenmeye başladılar. Daha sonra Yunanistan, İtalya, İspanya ve diğer Akdeniz ülkelerinde koroner kalp hastalığından ölüm oranının Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa'dakinden çok daha düşük olduğu fark edildi. Daha o yıllarda yapılan araştırmalar, bu tür bir diyetin kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Peki ya bugün?
Sağlıklı Kilo - Sağlıklı Karaciğer
Winston-Salem'deki (ABD) Wake Forest Üniversitesi'nden bilim adamları, Akdeniz diyetinin kilo almanıza izin vermediğini ve bu nedenle vücutta yağ birikmesiyle ilişkili karaciğer hastalıklarının önlenmesine hizmet ettiğini bulmuşlardır. Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) sahip olma olasılığı Batı diyetini uygulayanlara göre çok daha düşüktür. NAFLD ise kardiyovasküler hastalık, siroz ve karaciğer kanseri için ciddi bir risk faktörüdür. Bir diyetin "bir taşla birkaç kuşu öldürebileceği" ortaya çıktı: kalbi, kan damarlarını, karaciğeri sağlıklı tutun ve aynı zamanda zayıf olun.
Kalbi güçlendirir, ömrü uzatır
Özellikle Akdeniz diyetinin kardiyovasküler sistemi güçlendirmedeki etkinliğini kanıtlayan birçok bilimsel çalışma bulunmaktadır. 2006 yılında, PREDIMED çalışmasının sonuçları, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, Akdeniz halkının felç, kalp krizi ve onlardan ölüme yakalanma olasılığının %30 daha az olduğunu iddia ediyor. 1999'da yapılan erken bir çalışma, omega-3'lerle desteklenen bir Akdeniz diyetinin ikinci bir kalp krizini önlemeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Bağırsaklar "teşekkür ederim" diyecek
Kuzey Carolina'daki (ABD) Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'ndeki bilim adamları, Akdeniz diyetini uygulayanların bağırsaklarında Batı tarzı yiyenlere göre %10 daha fazla iyi bakteri bulunduğunu keşfettiler. Batı diyeti, Akdeniz diyetinin tam tersidir. Çok fazla sağlıksız yağ ve rafine karbonhidrat içerir. İsrailli uzmanlar tarafından yapılan başka bir araştırma, Akdeniz diyetinin bağırsak kanseri riskini azalttığını gösterdi.
İnanılmaz ama gerçek: Akdeniz diyeti - çeşitli, lezzetli, besleyici - aynı zamanda dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biridir. Katı gereksinimler ve kısıtlamalar yoktur. Sürekli bir açlık hissi yoktur. Sağlık adına sürekli olarak kendinizi bir şekilde ihlal ettiğiniz hissi yoktur. Ama zevk ve iyi bir ruh hali var. Akdeniz diyetinin neden UNESCO kültür mirası alanı haline geldiği anlaşılabilir. Bu sadece bir fenomen değil, neredeyse dünyanın sekizinci harikası.